Manter uma alimentação saudável pode parecer difícil para estudantes, especialmente com a rotina corrida, o orçamento limitado e pouco tempo para cozinhar. A boa notícia é que não é preciso gastar muito nem usar ingredientes complicados para preparar refeições nutritivas e saborosas. Neste guia, você vai encontrar 5 ideias de jantar saudáveis e fáceis, feitas com ingredientes simples do dia a dia, perfeitas para quem quer comer bem sem complicação.
1. Omelete de Legumes ao Estilo Brasileiro
Ingredientes:
- Ovos
- Cebola
- Tomate
- Pimentão
- Espinafre ou folhas verdes
- Azeite de oliva
Como Preparar:
- Bata dois ovos em uma tigela e adicione os legumes picados com uma pitada de sal. Aqueça uma frigideira com um pouco de azeite de oliva e despeje a mistura. Cozinhe em fogo médio até que a omelete esteja bem firme dos dois lados.
Benefícios para a Saúde:
- Os ovos são ricos em proteínas, enquanto os legumes fornecem vitaminas e minerais. Essa refeição mantém o estudante saciado e ajuda no crescimento muscular e na função cerebral.
2. Arroz e Feijão com Legumes
Ingredientes:
- Arroz branco ou integral
- Feijão preto ou feijão carioca
- Cenoura, abobrinha ou abóbora
- Alho e cebola
- Azeite de oliva
Como Preparar:
- Cozinhe o arroz separadamente. Prepare o feijão com alho e cebola até ficar macio. Acrescente os legumes picados ao feijão e cozinhe por mais alguns minutos. Sirva o feijão com legumes sobre o arroz.
Benefícios para a Saúde:
- A combinação de arroz e feijão forma uma proteína completa, fornecendo energia duradoura, fibras para a digestão e nutrientes essenciais. É uma refeição tradicional e muito saudável no Brasil.
3. Macarrão Simples com Legumes
Ingredientes:
- Macarrão
- Molho de tomate
- Cebola e alho
- Brócolis, cenoura ou pimentão
- Azeite de oliva
Como Preparar:
- Cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem. Em outra panela, refogue a cebola e o alho no azeite, adicione os legumes e depois o molho de tomate. Misture com o macarrão e sirva quente.
Benefícios para a Saúde:
- Essa refeição fornece carboidratos para energia e legumes ricos em vitaminas, sendo ideal para estudantes após um dia agitado.
4. Frango Grelhado com Salada Fresca
Ingredientes:
- Peito de frango
- Alface, tomate e pepino
- Azeite de oliva e limão
Como Preparar:
- Grelhe o peito de frango com um pouco de sal e azeite. Prepare uma salada fresca e tempere com limão e azeite.
Benefícios para a Saúde:
- O frango é uma fonte de proteína magra, ajudando no crescimento e na recuperação muscular. A salada fornece fibras e facilita a digestão durante a noite.
5. Tigela de Iogurte com Frutas
Ingredientes:
- Iogurte natural
- Banana, mamão, maçã ou manga
- Opcional: aveia ou castanhas
Como Preparar:
- Pique as frutas e misture com o iogurte. Acrescente aveia ou castanhas, se desejar.
Benefícios para a Saúde:
- O iogurte ajuda na saúde intestinal, as frutas fornecem vitaminas naturais e essa refeição é leve e perfeita antes de dormir.